다이어트에만 효과? 간헐적 단식의 여러 장점과 시작하는 방법

간헐적 단식은 체중 감량, 신진대사 개선, 정신적 명료성 향상을 위한 간단하면서도 효과적인 접근 방식으로 인기를 얻으며 건강계에 돌풍을 일으켰습니다. 무엇을 먹을 것인가에 초점을 맞춘 전통적인 다이어트와 달리 간헐적 단식은 언제 먹을 것인가에 초점을 맞춥니다. 여기에는 식사와 단식 사이의 순환이 포함되어 신체가 지방 연소 상태에 들어가는 것을 가능하게 하는 동시에 다른 건강상의 이점을 촉진합니다.

그럼 간헐적 단식이란 정확히 무엇인지 그리고 그 이점, 다양한 선택지 그리고 안전하고 효과적인 방법으로 시작하는 방법에 대해 자세히 살펴봅니다.

 

 

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식은 장기간 음식을 먹지 않을 때 신체의 특정 과정을 유발함으로써 기능합니다. 음식을 먹으면 몸은 음식에서 나온 포도당(설탕)을 에너지로 연소합니다. 10~12시간의 단식 후에는 신체가 저장된 포도당을 모두 사용하고 에너지를 얻기 위해 지방을 연소하기 시작합니다. 이 과정을 케토시스라고 하는데, 이는 간헐적 단식이 체중 감소로 이어질 수 있는 주된 이유 중 하나입니다.

단식은 인슐린 수치를 낮추고 자가포식이라는 과정을 통해 세포의 복구를 개선하고 호르몬 조절을 강화하는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것은 건강 결과 개선에 기여합니다. 일부 연구에서는 간헐적 단식이 당뇨병, 심장병, 암 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 단식의 이점

간헐적 단식은 단순히 체중 감량을 위한 것이 아니라 과학적으로 뒷받침된 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

1) 체중 감량: 간헐적 단식은 신체가 에너지를 위해 지방을 태울 수 있도록 함으로써 칼로리를 계산하거나 섭취량을 조절할 필요가 없어 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 실제로 연구에 따르면 간헐적 단식은 신진대사를 촉진하고 체중 감량 중에 순수한 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2) 인슐린 감수성 향상: 단식은 인슐린 저항성을 줄이고 신체가 설탕을 더 효율적으로 처리하는 데 도움을 주어 2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 이것은 당뇨병 전 단계의 환자나 고혈당으로 고통받고 있는 사람들에게 중요한 이점입니다.

3) 세포 복구: 단식 기간 동안 신체는 자가포식이라고 불리는 과정을 시작하여 손상된 세포를 분해하고 제거합니다. 이 세포의 청소 과정은 노화나 알츠하이머병과 같은 세포 손상과 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

4) 심장 건강: 단식은 콜레스테롤 수치, 혈압, 중성 지방 및 염증을 포함한 심장 건강 지표의 개선과 관련이 있습니다.

5) 정신건강 및 집중력: 많은 사람들이 단식 기간 동안 정신적으로 더 민감해진 느낌을 받는다고 보고합니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌 건강, 기억력 및 학습을 지원하는 단백질인 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 수준을 증가시킬 수 있습니다.

간헐적 단식 중 인기를 끌고 있는 방식

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있지만, 자신의 삶의 방식에 맞는 방법을 찾는 것이 포인트입니다. 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

1) 16/8 방법: 이 방법에는 매일 16시간 단식하고 8시간 이내에 식사하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시 사이에 식사를 하고 다음날 정오까지 단식할 수 있습니다. 이것은 보통 아침 식사를 건너뛰고 8시간 이내에 2, 3끼 식사를 하기 때문에 가장 따라하기 쉬운 방법 중 하나입니다.

2) 5:2 다이어트: 이 방법을 사용하면 1주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고 연속되지 않는다 2일간은 칼로리를 약 500~ 600으로 제한하겠습니다. 이 방법은 보다 유연성을 가능하게 하지만, 그래도 간헐적 단식의 이점을 제공합니다.

3) 먹고 멈추고 먹고: 일주일에 1, 2회, 24시간 단식하는 것입니다. 예를 들어, 월요일에 저녁을 먹고 화요일 저녁까지 다시 먹지 않을 수 있습니다. 이 방법은 초보자에게는 더 어려울 수 있지만 더 강도 높은 단식 루틴을 원하는 사람에게는 효과적입니다.

4) 격일 단식: 이름처럼 격일 단식에는 격일 단식하는 것이 포함됩니다. 단식일에는 아무것도 섭취하지 않거나 섭취량을 약 500칼로리로 제한합니다.

5) 워리어 다이어트: 하루 20시간 단식하고 밤에 큰 한 끼 식사를 하는 방법입니다. 4시간의 식사 기간 동안 하루 당 칼로리를 모두 소비합니다. 이 방법은 고대 전사의 식사 패턴을 모방하여 규율이 필요하지만, 일부 사람들에게는 효과적일 수 있습니다.

간헐적 단식의 오해

간헐적 단식의 인기가 높아짐에 따라 이에 대한 오해도 높아지고 있습니다. 다음은 사실이 아니라 몇 가지 일반적인 오해를 정리하였습니다. 

오해 : 단식은 근육 손실을 유발합니다
사실: 충분한 단백질을 섭취하고 식사 시간 동안 적절한 식단을 유지하는 한 간헐적 단식으로 인해 근육 손실이 발생할 가능성은 낮습니다. 실제로 몇몇 연구에 따르면 단식은 지방 손실을 촉진하면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오해 : 식사 중에는 무엇이든 먹을 수 있습니다
사실: 간헐적 단식은 음식의 종류를 제한하지 않지만, 건강상의 이점을 극대화하려면 영양이 풍부한 모든 식품에 집중하는 것이 중요합니다. 정크 푸드나 가공 식품은 단식해도 장기적인 건강 목표에 도움이 되지 않습니다.

오해 : 간헐적 단식은 신진대사를 느리게 합니다
사실: 연구에 따르면 간헐적 단식은 실제로 단기적으로 대사율을 증가시켜 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 장기간의 단식(식사를 하지 않는 날)은 신진대사를 늦출 수 있지만 간헐적 단식의 접근법은 그렇지 않습니다.

 

간헐적 단식을 쉽게 시작하기

간헐적 단식을 처음 접하는 경우는 편안하게 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 시작하기 위한 몇 가지 힌트는 다음과 같습니다.

1) 천천히 시작하세요 : 식사를 건너뛰는 것에 익숙하지 않은 경우는 식사 사이의 시간을 서서히 늘리는 것부터 시작하십시오. 예를 들어서 12시간 단식하고 열두 시간 식사를 하다 12/12 방법을 시도해 보세요. 몸이 적응하면 16/8의 방법 또는 다른 방법으로 진행할 수 있습니다.

2) 수분 섭취 유지하세요 : 단식 기간 동안에는 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 블랙 커피, 차 또는 기타 무칼로리 음료를 마실 수도 있습니다.

3) 영양이 풍부한 식사를 하세요 : 식사를 할 때는 영양분이 풍부한 가공되지 않은 모든 식품에 집중하십시오. 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 충분히 섭취하여 식사 중 포만감과 만족감을 유지하시기 바랍니다.

4) 과식을 피하세요 : 단지 단식을 해도 식사 시간에 과식이 있다는 의미는 아닙니다. 체중 감량과 전체적인 건강을 돕기 위해 균형 잡힌 건강한 식사를 유의하십시오.

5) 의사와 상담하세요 : 당뇨병과 같은 기저질환이 있는 경우에는 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.